Hvad vil det sige at spise antiinflammatorisk?
Undersøgelser om antiinflammatorisk kost
Mange undersøgelser har de senere år vist, at kosten gør en stor forskel, hvis du vil undgå livsstilssygdomme og leve længere. Du får i denne artikel inspiration til, hvad du skal spise for at beskytte dig mod kronisk inflammation, og hvordan du på en forholdsvis simpel måde får de sunde kostvaner ind i din hverdag.
Undersøgelser viser, at du kan forebygge sygdom og leve i størrelsesordenen 10 år længere med et godt helbred, hvis du ændrer din kost til at være mere "antiinflammatorisk". At spise antiinflammatorisk betyder, at du skal holde dig fra tobak, kun drikke lidt alkohol, motionere fornuftigt, undgå stress, sørge for en god nattesøvn og spise sundt.
Medicin, kosttilskud og anden hjælp
Mange undersøgelser i de senere år viser, at den mad, vi spiser, har afgørende indflydelse på, om inflammation er kronisk eller kun er kortvarig.
Og du kan også bidrage til din kost med kosttilskud, medicin og lignende. Find produkter fra dit apotek her hos DinApoteker. Er du i tvivl om, hvad du skal bruge, så brug vores chatfunktion.
Antiinflammatorisk kost er mere end at spise sundt
Ifølge mange ernæringseksperter handler antiinflammatorisk kost ikke kun om at leve og spise sundt. Der skal mere til.
Mange mennesker tager indimellem et sundhedstrip og vælger at spise sundt i en kort periode. De gode resultater kommer dog kun, hvis man er konsekvent med sund kost og især vælge de madvarer, der er kendt for at have antiinflammatoriske egenskaber.
Mange undersøgelser har siden 1980åerne vist, at fede fisk er blandt de mest antiinflammatoriske madvarer på grund at deres høje indhold af fiskeolie, de såkaldte omega 3-fedtsyrer.
Fed fisk er f.eks. laks, ørred, makrel, hellefisk og sild. For at omega 3- fedtsyrerne kan stimulere immunforsvaret til øget modstandskraft, kræver det, at man beslutter sig for at spise meget fed fisk og eventuelt også tage tilskud af fiskeolie for at komme op på de rigtige mængder.
Spis mere fisk eller omega 3 kapsler
Der er for mange, der spiser for lidt fisk. Derved udebliver de positive ønskede effekter. Der er ingen officielle anbefalinger for, hvor mange omega 3-fedtsyrer, vi skal have om dagen. Hjerteforeningen anbefaler 1 gram, Gigtforeningen 2,7 gram, og mange ernæringseksperter anbefaler op til 5 gram pr uge. Indholdet i 100 gram fed fisk er ca 3 gram omega 3-fedtsyrer.
Hvis du vil leve antiinflammatorisk er det vigtigt at holde lidt igen med det mættede fedt - altså fedt der stammer fra dyreriget. Det mættede fedt stammer fra mælkeprodukter, ost og kød. Årsagen er, at mættet fedt starter inflammation i kroppens celler.
Andre undersøgelser viser, at et for stort indtag af omega 6-fedtsyrer har have den samme skadelige effekt.
Omega 6-fedtsyrer er livsnødvendige, men det er usundt, hvis man får for dem i for store mængder, og ekstra skadeligt hvis man samtidig har et lavt indtag af omega 3-fedtsyrer.
Alt tyder på, at det er forholdet mellem kostens indhold af Omega3 og Omega 6, der er afgørende.
Alt tyder på, at det er forholdet mellem kostens indhold af Omega3 og Omega 6, der er afgørende.
Omega 6 fedtstoffer får du naturligt i kosten, når du spiser solsikkeolie, vindruekerneolie, tidselolie og margarine.
Hvis du køber dåsetun, kan du finde dem som tun i vand eller tun i olie. Hvis olien er solsikkeolie eller olivenolie, er det altså det bedste. Du finder også de sunde fedtolier i nødder, mandler, avokado, oliven, olivenolie og rapsolie.
Køb kosttilskud her
Køb kosttilskud her
Anbefaling af antiinflammatorisk kost
Hjerteforeningen anbefaler, at man spiser 40-80 gram nødder om dagen. Hvis man gør det, og så også spiser en avokado hver dag og måske dressing med olivenolie salaten, får man dækket sit daglige behov for den gode type umættede fedtsyrer.
Ud over omega 3- fedtsyrer fra fede fisk og andre sunde olier, er nogle grøntsager og især kål rig på plantestoffer som glucosinalat, der har en antiinflammatorisk effekt. Spis derfor gerne 150-200 g kål dagligt. Hvis du hakker kålen fint og gerne damper den også, bliver den bedre for tarmene.
Ud over omega 3- fedtsyrer fra fede fisk og andre sunde olier, er nogle grøntsager og især kål rig på plantestoffer som glucosinalat, der har en antiinflammatorisk effekt. Spis derfor gerne 150-200 g kål dagligt. Hvis du hakker kålen fint og gerne damper den også, bliver den bedre for tarmene.
Mange mørke bær som solbær, brombær, blåbær, hyldebær, kirsebær og acai indeholder de såkaldte anthocyaniner, der er plantestoffer, som er meget gavnlige for immunforsvaret og beskyttende mod inflammation.
Dyreforsøg har vist, at bærrenes kraftfulde stoffer medvirker til at nedsætte inflammationen, og der er intet der tyder på, at det ikke også skulle gælde for mennesker. Omkring 50-100 gram dagligt er tilstrækkeligt for at opnå en gavnlig virkning.
Det kræver at man tænker den antiinflammatorisk kostomlægning ind i dagligdagen, og tænker modsat normalen.
Mange tænker, når man går ind i supermarkedet Hvad kan jeg få af kød - og efterfølgende vælger tilbehør derud fra. Men fortvivl ikke: Du kan "vende det om" og starte med grøntsagerne - og bagefter vælge fisk, skaldyr elle kylling? Eller skal vi have en vegetardag?
Hvis du har tendens til type-2 diabetes, eller synes din vægt kun vil opad, så tag målinger i forbindelse med starten af din nye livsstil. I løbet af en uge eller to, kan du se dit blodsukker falde ligesom din vægt falder - stille men sikkert.
DinApoteker Februar 2023
184,25 kr
135,75 kr
